Ma már nem rejtély, a tudomány fejlettsége hozta: pontosan tudjuk, hogy mitől alszik el az ember. Ahogy azt is tudjuk, hogy mik azok a dolgok, amelyek késleltethetik az elalvás idejét. És mégis, ha mindent tökéletesen csinálunk is, lesz olyan este, amikor egyszerűen képtelenek vagyunk elaludni. Szerencsére számos praktika és trükk létezik, amelyek segíthetnek ezeken a nehéz estéken.

Próbáljunk meg ébren maradni

Minél inkább igyekszünk ébren maradni, annál nagyobb a valószínűsége, hogy elalszunk. Az egyébként álmatlanság kezelésére kifejlesztett technika gyakorlatilag abból áll, hogy mentálisan próbáljuk ébren tartani magunkat. Csak ismételgessük: ne aludj el, ne aludj el. Bebizonyították, hogy érdekes módon ez a technika csökkenti az alvás körüli stresszt és a „páciensnek” sikerül elaludni.

Hűtsük le a szobát

A test egy belső, biológiai óra segítségével szabályozza a testhőmérsékletet. Amikor elalszunk, a testünk lehűl, éppen ezért az az ideális, ha a helyiség, amelyben alszunk, szintén hűvösebb legyen, mint egyébként. Az ideális szobahőmérséklet 16-18 fok között van. Ha alvásproblémáid vannak, próbáld ki, mit veszíthetsz? 

Sötétítsük be teljesen a hálószobát

Bár van egy belső biológiai óránk, ami tudja, hogy eljött az este, ha a szobában világosság van, az agy nem termeli az alváshoz szükséges melatonint. A melatonin termelődését legjobban az elektromos készülékek által kibocsátott kék fény gátolja, ezért javasolt nem telefonozni, számítógépezni vagy tévét nézni alvás előtt legalább két órával. Ugyanakkor a szobát, ahol aludni készülünk, sötétítsük le teljesen. 

Meleg zuhany lefekvés előtt

Nem beszélve arról, hogy egy zuhanyzásnak relaxáló hatása van, ha a testünket kissé felmelegítjük, mielőtt belépünk a hűvös hálószobába, a testünk hőmérsékletének ingadozása, meg a hirtelen lehűlés rákészíti a szervezetünket az alvásra.

Használjunk levendulás illatosítót a hálószobában

A levendula illata ellazítja az izmokat, csökkenti a vérnyomást, és kimutatták, hogy egyes emberek nagyszerűen reagálnak az illatokra. Ha ez beválik, az esti rutin részévé lehet tenni, így az agy hozzászokik. Hátulütője: valahányszor levendula illatot érzünk, ásítozni fogunk.

Hallgassunk zenét

Lehetőleg ne heavy metalt, hanem olyasmit, amitől érezzük, hogy ellazulunk.

Hasznájunk elalvás-elősegítő applikációkat

Meditáláshoz használtam, de elalvásra is állítólag nagyon jó applikáció a Calm. Egy másik app, amit délutáni „power-nap” szundizásra használok, de éjszakai alváshoz is használható: Shhh.

Viseljünk zoknit az alváshoz

A szobában jó a hűvös levegő, de a lábunk legyen melegben, legalábbis ezt mondják a tudósok. A lábon és a kézen át veszítjük a legtöbb hőt, ezért ha zoknit húzunk, a hőveszteség már nem jelent problémát a szervezet számára, így az alvás is hamarabb összejön.

A 4-7-8 technika, amivel egy perc alatt el lehet aludni

Dr. Andrew Weil fejlesztette ki ezt az alvástechnikát, ami nyugtat, ellazít és egy perc alatt elaltat:

1. Helyezzük a nyelvünket a szájpadlásunkra, a felső metszőfogak mögött és tartsuk ott az egész gyakorlat alatt.
2. Fújjuk ki a tüdőnkben lévő összes levegőt szájon át, és eközben hallassunk egy „huss”-szerű, szélsüvítésre hasonlító hangot.
3. Csukjuk be a szánkat és szívjuk be a levegőt orron át, lassan, közben számoljunk fejben négyig.
4. Tartsuk bent a levegőt, amíg hétig számolunk.
5. Végül fújjuk ki lassan, folyamatosan a levegőt nyolc másodperc alatt, ugyanazt a süvítő hangot kiadva.
6. Ismételjük meg háromszor a 2-4. lépést, azaz összesen négy légzésgyakorlatot végzünk.

Végül a tíz másodperces elalvási technika

Erről a technikáról Sharon Ackerman számolt be először, utána vált igazán népszerűvé. Ackerman szerint az amerikai tengerészek fejlesztették ki ezt a technikát, ami annyira bevált, hogy a katonák kávé fogyasztása után, illetve golyózápor háttérzaja mellett is el tudtak aludni. Állítólag annyira jó, hogy még ülve is el lehet aludni. 

1. Lazítsuk el az egész arcunkat, még a szájban lévő izmokat is.
2. Engedjük le a vállainkat, úgy, hogy a karjaink hulljanak a testünk mellé.
3. Fújjuk ki a levegőt, míg érezzük, hogy a mellkasunk is ellazult.
4. Lazítsuk el a lábainkat, combokat, lábfejeket.
5. Képzeljük bele magunkat tíz másodpercre egy nyugodt, békés jelenetbe, színhelyre.
6. Ha ezek nem működnek, akkor ismételjük fejben tíz másodpercig, hogy „ne gondolkodj”.
7. Tíz másodpercen belül aludnod kellene.

Jó éjszakát, szép álmokat, sikert és boldogságot: