A legtöbb kutatás igazolja: a sikeres emberek korábban kelnek mindenki másnál. Arra viszont nem sokan térnek ki, hogy a hajnali ébredés előfeltétele az azelőtti este megfelelő rutinja, ennek pedig része az, hogy időben ágyba bújjunk. Még ez is megvalósítható, de mi van akkor, ha nem jön álom a szemünkre?
Hallgasd meg (5:45 perc) ⇩
Olvasd el (6 perc) ⇩
Ma már nem rejtély, a tudomány fejlettsége hozta: pontosan tudjuk, hogy mitől alszik el az ember. Ahogy azt is tudjuk, hogy mik azok a dolgok, amelyek késleltethetik az elalvás idejét. És mégis, ha mindent tökéletesen csinálunk is, lesz olyan este, amikor egyszerűen képtelenek vagyunk elaludni. Szerencsére számos praktika és trükk létezik, amelyek segíthetnek ezeken a nehéz estéken.
Próbáljunk meg ébren maradni
Minél inkább igyekszünk ébren maradni, annál nagyobb a valószínűsége, hogy elalszunk. Az egyébként álmatlanság kezelésére kifejlesztett technika gyakorlatilag abból áll, hogy mentálisan próbáljuk ébren tartani magunkat. Csak ismételgessük: ne aludj el, ne aludj el. Bebizonyították, hogy érdekes módon ez a technika csökkenti az alvás körüli stresszt és a „páciensnek” sikerül elaludni.
Hűtsük le a szobát
A test egy belső, biológiai óra segítségével szabályozza a testhőmérsékletet. Amikor elalszunk, a testünk lehűl, éppen ezért az az ideális, ha a helyiség, amelyben alszunk, szintén hűvösebb legyen, mint egyébként. Az ideális szobahőmérséklet 16-18 fok között van. Ha alvásproblémáid vannak, próbáld ki, mit veszíthetsz?
Sötétítsük be teljesen a hálószobát
Bár van egy belső biológiai óránk, ami tudja, hogy eljött az este, ha a szobában világosság van, az agy nem termeli az alváshoz szükséges melatonint. A melatonin termelődését legjobban az elektromos készülékek által kibocsátott kék fény gátolja, ezért javasolt nem telefonozni, számítógépezni vagy tévét nézni alvás előtt legalább két órával. Ugyanakkor a szobát, ahol aludni készülünk, sötétítsük le teljesen.
Meleg zuhany lefekvés előtt
Nem beszélve arról, hogy egy zuhanyzásnak relaxáló hatása van, ha a testünket kissé felmelegítjük, mielőtt belépünk a hűvös hálószobába, a testünk hőmérsékletének ingadozása, meg a hirtelen lehűlés rákészíti a szervezetünket az alvásra.
Használjunk levendulás illatosítót a hálószobában
A levendula illata ellazítja az izmokat, csökkenti a vérnyomást, és kimutatták, hogy egyes emberek nagyszerűen reagálnak az illatokra. Ha ez beválik, az esti rutin részévé lehet tenni, így az agy hozzászokik. Hátulütője: valahányszor levendula illatot érzünk, ásítozni fogunk.
Hallgassunk zenét
Lehetőleg ne heavy metalt, hanem olyasmit, amitől érezzük, hogy ellazulunk.
Hasznájunk elalvás-elősegítő applikációkat
Meditáláshoz használtam, de elalvásra is állítólag nagyon jó applikáció a Calm. Egy másik app, amit délutáni „power-nap” szundizásra használok, de éjszakai alváshoz is használható: Shhh.
Viseljünk zoknit az alváshoz
A szobában jó a hűvös levegő, de a lábunk legyen melegben, legalábbis ezt mondják a tudósok. A lábon és a kézen át veszítjük a legtöbb hőt, ezért ha zoknit húzunk, a hőveszteség már nem jelent problémát a szervezet számára, így az alvás is hamarabb összejön.
A 4-7-8 technika, amivel egy perc alatt el lehet aludni
Dr. Andrew Weil fejlesztette ki ezt az alvástechnikát, ami nyugtat, ellazít és egy perc alatt elaltat:
- Helyezzük a nyelvünket a szájpadlásunkra, a felső metszőfogak mögött és tartsuk ott az egész gyakorlat alatt.
- Fújjuk ki a tüdőnkben lévő összes levegőt szájon át, és eközben hallassunk egy „huss”-szerű, szélsüvítésre hasonlító hangot.
- Csukjuk be a szánkat és szívjuk be a levegőt orron át, lassan, közben számoljunk fejben négyig.
- Tartsuk bent a levegőt, amíg hétig számolunk.
- Végül fújjuk ki lassan, folyamatosan a levegőt nyolc másodperc alatt, ugyanazt a süvítő hangot kiadva.
- Ismételjük meg háromszor a 2-4. lépést, azaz összesen négy légzésgyakorlatot végzünk.
Végül a tíz másodperces elalvási technika
Erről a technikáról Sharon Ackerman számolt be először, utána vált igazán népszerűvé. Ackerman szerint az amerikai tengerészek fejlesztették ki ezt a technikát, ami annyira bevált, hogy a katonák kávé fogyasztása után, illetve golyózápor háttérzaja mellett is el tudtak aludni. Állítólag annyira jó, hogy még ülve is el lehet aludni.
- Lazítsuk el az egész arcunkat, még a szájban lévő izmokat is.
- Engedjük le a vállainkat, úgy, hogy a karjaink hulljanak a testünk mellé.
- Fújjuk ki a levegőt, míg érezzük, hogy a mellkasunk is ellazult.
- Lazítsuk el a lábainkat, combokat, lábfejeket.
- Képzeljük bele magunkat tíz másodpercre egy nyugodt, békés jelenetbe, színhelyre.
- Ha ezek nem működnek, akkor ismételjük fejben tíz másodpercig, hogy „ne gondolkodj”.
- Tíz másodpercen belül aludnod kellene.
Jó éjszakát, szép álmokat, sikert és boldogságot: