Egy mezőn sétálok, élvezem a napsütést, mélyen magamba szívom a madarak énekét, amit egy lágy fuvallat terel utamba. Váratlanul vibrálást érzek. A nap eltűnik az égről, mintha valaki lekapcsolta volna a lámpát. Egy pillanatra megijedek, nem értem, mi történik. Nehezen nyitom fel a szemem. Tök sötét és csend van, csak a telefonom kijelzője világítja meg a szobát és rendületlenül remegi: “Ébredj! Ébredj!”, míg rá nem csapok a szundi gombra.
Hallgasd meg (6:33 perc) ⇩
Olvasd el (6 perc) ⇩
Mindig a legrosszabbkor szól az a nyamvadt ébresztő, igaz? Nem tagadom, volt már ilyenben is részem, nem is kevésszer. Legutoljára ma reggel. Ezért is döntöttem így, hogy ma erről írok. Felidézem, hogy milyen volt az, amikor korán keltem, ugyanis megszakadt a rutinom és vissza szeretném állítani. Egyébként miért? Számtalan előnye van, sorolom gyorsan: kapok néhány plusz órát, meghosszabbodik a napom, több időm van, a reggeli rutinom feldobja a napom, így napközben is produktívabb vagyok, reggel sokkal jobban tudok fókuszálni, kevesebb a zavaró tényező, összességében tehát sokkal jobb lesz a napom.
Szeretnél korán kelni? Először is fontos tudnod, hogy mennyi alvásra van szükséged. Ebből indul minden. Ha tudod, hogy 6 vagy 8 órát kell aludnod ahhoz, hogy ne légy egész nap álmos, könnyen ki tudod számítani, hogy mikor kell ágyba bújnod. A képlet:
Hánykor szeretnék felkelni – Mennyi alvásra van szükségem = Hánykor kell elaludnom.
Figyelem: a fenti képletben “elaludnom” szót használtam, mert fontos, hogy ennél hamarabb kell ágyba bújnod. Ha tudod, hogy 10-kor már aludnod kell, a saját bioritmusodhoz igazítsd az ágyba bújást, de semmiképp ne 9:59-kor feküdj le! Tehát első lépésként számítsd ki, hánykor kell ágyba bújj és mikor kell elaludnod.
Mitől lesz plusz óra reggel, ha annyival hamarabb fekszem le este?
Ok, nem konkrétan “plusz” óra. A plusz abban van, amit képes vagy reggel kihozni ugyanabból az időből, amit este esetleg elpazarolnál. Még akkor is, ha este tennéd ugyanazt, amit másnap reggel, az eredmény össze sem hasonlítható. Egy üde, friss, kipihent agy és test legalább 150%-al jobban teljesít, mint az esti, lefáradt változat.
A korán kelést már az azelőtti délutánon elő kell készíteni.
Az emberek többsége azért nem tud korán kelni, mert nem tesz mást, csak beállítja az ébresztőjét jó koránra. Természetesen nem fog összejönni, vagy ha sikerül is felkelnie (mert muszáj), az eredmény tényleg az lesz, hogy egész nap álmos, nyűgös és ideges lesz. A megoldás az, hogy rá kell készülni már az azelőtti nap délutánján.
- Nincs evés, nassolás. Ne egyél lefekvés előtt legalább négy órával. Az emésztés zavarja az alvást. Alszol, de nem pihensz. A nassolást meg főként felejtsd el. Tudod mennyi koffein van a csokiban vagy egy kólában?
- Nincs tévé, telefon. Legalább egy órával az elalvás előtt ne nézz tévét, ne laptopozz/tabletezz/telefonozz. Most azt gondolod: én nagyon jól el tudok aludni tévézés után/közben is. Nem ezért. Hanem azért, mert nem fogsz jól aludni. Ezek az elektrónikai eszközök negatívan befolyásolják a REM alvást, ami feltétlenül szükséges ahhoz, hogy kipihend magad alvás közben.
- A sötétség segít. Ágyba bújás előtt kapcsolj le minden villanyt és húzd be a sötétítőket. Igyekezz minél sötétebbé tenni a hálószobát, ugyanis az agyad úgy van beprogramozva, hogy a sötétben elálmosodsz, a világosságban meg felébredsz. Az elalváshoz szükséges melatonin hormon termelődése egyrészt a biológiai órádhoz kötődik, másrészt viszont a sötétséghez. Ezért álmosodsz el hamarabb télen.
- Tervezés. Gondold át, másnap mi mindenre képes leszel, ha korán kelsz. Tudatosítsd magadban, hogy mit szeretnél, gondold végig, hogy mire fogod használni a reggeli néhány plusz órádat.
Az ébredés után azonnal cselekedj.
Ha a fentieket betartottad, meglátod, hogy amikor reggel megszólal az ébresztő, sokkal könnyebb dolgod lesz. De még itt is el lehet rontani! Ha te is azok közé tartozol, aki reggel elsőnek a Facebookot görgeti végig — ezt többé ne tedd! A telefonod kevés aktivitást (egyetlen ujjad mozgatod) és sok passzivitást igényel (csak ülsz vagy fekszel és bambulod) — mindezek semmit nem segítenek neked a tényleges felébredésben. Az ébredéshez a következők kellenek:
- Fény. Ha még kint nincs világosság, kapcsolj fel minél több lámpát. Ugyanúgy, mint ahogy a sötétség támogatja az elalváshoz szükséges melatonin termelődését, a világosság az ellentétét váltja ki: leáll a melatonin termelődés és más serkentő hormonok kezdenek termelődni, például a kortizol.
- Aktivitás. Ha legalább egy kávéfőzésbe belefogsz rögtön felkelés után, időt adsz a szervezetednek a megfelelő ébredéshez. Amire a kávé ivásához fogsz, meglátod, már sokkal éberebb leszel. A lényeg, hogy valami olyanba kezdj, amihez több izmod meg kell mozduljon és még valamilyen szintű figyelmet is igényel. Öltözz fel vagy sétálj egyet, sportolj, szaladj vagy nyújts, tornázz vagy egyszerűen csak készítsd elő a reggelit. Csak miután rendesen felébredtél, kezdj bele más, nem annyira aktív tevékenységekbe (például írás, olvasás, figyelmet igénylő munka).
A korán kelés legyen rutin.
Akik így kelnek korán, nem pedig kényszerből, azok boldogabbak, sikeresebbek. Érdemes tehát beiktatni a reggeli rutinba olyan tevékenységeket, amelyek Neked tesznek jót. Legyen az a sport, meditálás, tanulás vagy az olvasás, te tudod, mire van neked szükséged, de legyen benne, mert ez lesz az igazi jutalom számodra. És egyben a motiváció, hogy folytasd.