Mai napig megébredek reggel 5 óra környékén. Évtizedeken át fel is keltem ekkor, sőt másoknak is azt ajánlottam, keljenek korán, mert attól hatékonyabbak, sikeresebbek lesznek. Ma már másként gondolom: egy kiadós alvás felbecsülhetetlen. De mit tegyünk, ha nem tudunk eleget és jól aludni?
Hallgasd meg (3:59 perc) ⇩
Olvasd el (3:30 perc) ⇩
Nem mindenkinek megy jól az alvás. Van, aki éjjeli bagoly, s van, akinek hajnalban kipattan az álom a szeméből. Van, akit a stressz nem hagy aludni, s van, akit a saját rossz szokásai. Figyeljünk az alábbi 7 dologra és biztosan jobban fogunk aludni:
- Több fényt napközben
A testünk látja és érzi a fényt – ha nem kapunk napközben elég fényt, felborulhatnak az alvási/ébrenléti ciklusaink. Ha olyan helyen élünk, ahol nincs elég napfény, sok a köd, borús az idő, kapcsoljuk fel a lámpákat napközben, hogy sok fény érjen bennünket.
- Csökkentsük estefelé a fényt, főleg a kéket
Ha az esti órákban kék fény jut a szemünkbe, a testünk összezavarodik. A modern készülékekben van kék fény szűrős mód, állítsuk automatikusra ezeket. Samsung telefonokon például Szemkímélő mód-ként találjuk meg, iPhone-okban Night Shift-et keressünk. Ha régebbi telefonunk vagy tévénk van, használjunk kék fényt blokkoló szemüveget. És halványítsuk le a fényeket a lakásban 2 órával alvás előtt.
- A koffein ébren tart
A koffein sokkal tovább benne marad a szervezetünkben, mint gondoljuk. Kávét lehetőleg csak reggel vagy kora délelőtt igyunk, ugyanis az emberi szervezetben a koffein 6 óránként feleződik meg. Ha tegyük fel délután 1 órakor megiszunk egy kávét, este 7-kor a koffein fele még mindig a szervezetünkben van. Éjfélkor pedig nagyjából az egynegyede. Nem csoda, hogy nem tudunk rendesen aludni.
- Korlátozzuk az alkoholfogyasztást
Az alvás előtt fogyasztott alkohol nemcsak nyugtalan éjszakát, hanem horkolást vagy alvási apnoét is okozhat. Lehet, hogy hamarabb elálmosodunk tőle, de nem lesz pihentető az álmunk.
- Hűvösben aludjunk
Alváshoz az optimális hőmérséklet 20 Celsius fok alatt van. Van, akinek 16 fok, van, akinek 18, de mindenképp 20 alatt. A legtöbb alvási problémát a túl nagy meleg okozza. Izzadunk, gyakran megébredünk és fáradtan kelünk fel.
- Esti relaxálás
Sokat segít az alvás minőségében, ha este relaxálóbb tevékenységekkel próbálkozunk, mint például olvasás, meditálás, meleg fürdő, andalító zene. Az esti relaxációs gyakorlatok annyira hatékonyak, hogy sok esetben még álmatlanságot is gyógyítottak vele!
- Próbáljunk ki étrend-kiegészítőket
Ha semmi nem segít, jó, ha tudjuk, hogy bizonyos étrend-kiegészítőknek alvást elősegítő hatása van. Fontos, hogy egyszerre csak eggyel kísérletezzünk. Ha nem működik, próbáljunk ki másat. Ilyen például a levendula vagy a macskagyökér. Van, aki egyenesen szintetikus melatonint szed (alváshormon), ezt azonban nem ajánlják a tudósok, mert csökkenti a természetes melatonin termelődését – tehát gyakorlatilag függőséget okoz.
Jó éjszakát, szép álmokat!
Sikert és boldogságot: