Péntek este van, a haverokkal hajnalig bulizol, majd szombaton délig alszol. Vasárnap este még lenyomsz néhány epizódot a kedvenc sorozatodból, és csodálkozol, hogy hétvége volt, sokat pihentél, mégis hétfőn reggel hullafáradtan vánszorogsz be a munkahelyedre. Ismerős? Nos, lehet, hogy te is a szociális jetlag áldozata vagy!
A hétvégi alvás- és ébredési idő, ha eltér a hétköznapoktól, azt „szociális jetlagnek” nevezik. A szervezeted folyamatosan próbál egyensúlyt teremteni három különböző „óra” között – a szociális órád (amikor aktív vagy), a biológiai órád (a cirkadián ritmusod, amely meghatározza, mikor alszol és ébredsz) és a napóra (amikor világos és sötét van) között. Minél nagyobb az eltérés az óráid között, annál jobban összebolondul a szervezeted és bizonyos kutatások szerint annál nagyobb lesz bizonyos betegségek kialakulásának a valószínűsége.
Az alvás rendszeressége kulcsfontosságú az egészséghez
Tanulmányok kimutatták, hogy az éjszakánkénti azonos mennyiségű alvás (alvásidőtartam) és a hasonló időpontokban történő lefekvés és ébredés (alvási időzítés) egyaránt befolyásolja az egészséget és az élettartamot.
A jobb alvásbeli rendszeresség akár 48 százalékkal alacsonyabb össz-halálozási kockázattal, 39 százalékkal alacsonyabb rák miatti halálozási kockázattal, és több mint 50 százalékkal alacsonyabb kardiometabolikus halálozási kockázattal jár együtt.
Ha egy szabályt keresel, az alvásidőtartamod ne térjen el 90 percnél többet a megszokottól. Tehát ha hétköznap 6 órát alszol éjszakánként, hétvégén pedig 10 órát, úgy tűnhet, hogy „bepótolod” az elveszett alvást, de valójában több kárt okozhatsz.
„Az alvás az új státuszszimbólum. Sokáig úgy gondoltuk, hogy a kevés alvás a kemény munka és a siker jele. De ma már tudjuk, hogy az elég és rendszeres alvás elengedhetetlen az egészséghez, a teljesítményhez és a boldogsághoz.” – vélik az alvásszakértők.
Tippek a szociális jetlag leküzdésére
Ha a hétvégi kiruccanásaid és a hétfő reggeli korai ébresztők között ingázol, íme néhány tipp, hogyan csökkentheted a szociális jetlag hatásait:
- Törekedj a rendszerességre! Próbálj meg hétköznap és hétvégén is hasonló időpontokban lefeküdni és felkelni.
- Fokozatosan állítsd át az órát! Ha a hétvégén később fekszel, vasárnap este próbálj meg korábban ágyba bújni, hogy hétfőn könnyebb legyen a visszaállás.
- Figyelj oda a fényre! Kerüld a fényes képernyőket lefekvés előtt, és reggelente menj ki a napfényre, hogy segítsd a cirkadián ritmusod beállását.
- Tartsd kordában a hétvégi programokat! Persze bulizz és szórakozz, de próbálj meg észszerű keretek között maradni, hogy ne borítsd fel teljesen a bioritmusodat.
- Pihenj okosan! A délutáni szunyókálás segíthet bepótolni az elmaradást, de 30 percnél ne aludj többet, és 15 óra előtt fejezd be, hogy ne befolyásolja az éjszakai alvásodat.
Az élet persze néha közbeszól, és 100%-os rendszerességet nem mindig lehet tartani. De ha tudatosan figyelsz a biológiai órádra, és igyekszel hozzáigazítani a szociális életedet, sokat tehetsz az egészségedért és a közérzetedért.
Tegyük hozzá: az alvás egy csodagyógyszer. Javítja a memóriát, serkenti a kreativitást, karban tartja a testsúlyt, véd a depresszió ellen, csökkenti a stresszt és a gyulladást. Tényleg nincs még egy olyan dolog, ami ennyire jót tenne a testnek-léleknek. Ugyanakkor pontos ellentétét érjük el ennek a kevés, nem minőségi és össze-vissza alvással.
Szóval legközelebb, amikor a barátaid egy őrült hétvégi kiruccanásra csábítanak, gondolj a biológiai órádra is! Hiszen az egészség és boldogság szempontjából az alvás bizony elsőrendű „party drog”.
GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK
Mennyi alvásra van szüksége egy felnőttnek?
A legtöbb felnőttnek napi 7-9 óra alvásra van szüksége az optimális működéshez. Persze ez egyénenként változó lehet, de a 7 óránál kevesebb alvás hosszú távon az egészségügyi kockázatok növekedéséhez vezethet.
Mi számít túl nagy eltérésnek az alvási rutinban?
A kutatások szerint már napi 1-2 óra eltérés is megnövelheti bizonyos egészségügyi problémák kockázatát. Érdemes törekedni arra, hogy az alvási és ébredési időd ne térjen el 1 óránál többet a megszokottól, még hétvégén sem.
A hétközbeni alváshiány bepótolható a hétvégi alvással?
Az alváshiányt valóban be lehet pótolni bizonyos mértékig, de a hétvégi túlalvás nem tudja teljesen helyrehozni a hétköznapi kialvatlanság hatásait. Ráadásul a drámai eltérések az alvási rutinban önmagukban is kockázatot jelenthetnek. Jobb törekedni a rendszerességre.
Az alvásidőn kívül számít, milyen minőségű az alvás?
Igen, az alvás minősége legalább olyan fontos, mint a mennyisége. A pihentető éjszakai alváshoz szükség van a mélyalvás és az álmodással járó REM-fázis megfelelő arányára. A stressz, a koffein, az alkohol és a kényelmetlen alvási körülmények ronthatják az alvás minőségét.
Sikert és boldogságot: