„Amerre az elme jár, a test követi” – sokkal több, mint egy frappáns mondás: a kutatók nemrég fedezték fel, hogy a tudatos jelenlét gyakorlása hatékony módja a vérnyomás csökkentésének.
Tudósok 12 olyan tanulmányt vizsgáltak át, amelyek a mindfulness protokollokat és azok általános egészségre gyakorolt hatását mérték. Átlagosan a mindfulness beavatkozások alacsonyabb szorongáshoz, kisebb észlelt stresszhez, kevesebb depressziós tünethez, valamint javuló szisztolés (9 Hgmm-rel csökkenő) és diasztolés (közel 6 Hgmm-rel csökkenő) vérnyomáshoz vezettek.
Úgy tűnik, a vérnyomás javulásának oka a mentális egészség javulása. A magas vérnyomásban szenvedőkön végzett kutatások hasonló eredményeket mutattak. A mindfulness gyakorlatok és a meditáció segítenek csökkenteni a stresszt, ami alacsonyabb vérnyomáshoz és összességében jobb életminőséghez vezet.
Az egészséges étkezés és a tudatosság kéz a kézben jár
De a hatás talán még mélyebbre nyúlik. A kutatások azt is sugallják, hogy azok, akik gyakorolják a tudatos jelenlétet, nagyobb valószínűséggel javítják étrendjüket és több szívbarát ételt fogyasztanak, ami támogatja az egészségügyi eredmények javulását.
Ha szeretnél elkezdeni a tudatosságon dolgozni, íme három tipp, ami segíthet:
- Stresszes időkben vedd fel a megfigyelő szerepét! Ne ítélkezz a gondolataidon vagy az érzéseiden! Próbáld meg objektíven megfigyelni, mi történik veled! Gyakran nem az okoz stresszt, amit érzel, hanem a saját szigorú ítéleted.
- Emlékeztesd magad, hogy nem minden stressz rossz! A kutatások azt sugallják, hogy a stresszre úgy gondolni, mint valami, ami káros az egészségre, több kárt okozhat, mint maga a stressz.
- Ha érzed, hogy nő a stressz, fontos cselekedni. Szakíts rá 10 percet és összpontosíts az elméd megnyugtatására! Ezt megteheted egy irányított meditációval vagy mély légzésgyakorlattal. A külső gondolatok be fognak tolakodni – ne küzdj ellenük! Fogadd be őket, kövesd az 1. lépést (hallgasd meg és figyeld meg ítélkezés nélkül), majd térj vissza a meditációhoz vagy a légzéshez.
„A tudatos jelenlét lényege nem a gondolatok elnyomása, hanem a velük való békés együttélés.” – Thich Nhat Hanh
A mindfulness hatékonyságának kulcsfontosságú része, hogy időt szakítasz magadra, ahelyett, hogy állandóan küzdenél a stresszel. Szóval ma este, mielőtt aludni mennél, adj magadnak két percet! Hunyd le a szemed, és csak lélegezz! Figyeld meg az érzéseidet anélkül, hogy ítélkeznél felettük! És tudd, hogy ezzel nem csak a lelkedért, hanem a szívedért is teszel.
Egy tudatos lélegzet. Egy békés pillanat. Egy lépés az egészségesebb élet felé. Kezdd ma, és érezd a változást!
GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK
Mennyi ideig kell gyakorolnom a mindfulnesst, hogy eredményt lássak?
A kutatások szerint már napi 10-15 perc rendszeres gyakorlás is jelentős változást hozhat pár héten belül. De ne az eredményre összpontosíts, hanem magára a folyamatra! A lényeg, hogy alakíts ki egy olyan rutint, ami a te életedbe belefér és örömmel csinálod.
Muszáj meditálnom vagy vannak más módjai is a mindfulness gyakorlásának?
A meditáció remek eszköz, de közel sem az egyetlen. Bármi, ami segít a jelenben maradni, és tudatosan figyelni a pillanatot ítélkezés nélkül, mindfulness gyakorlatnak számít. Próbálj ki több dolgot, és találd meg, ami neked a legjobban működik – legyen az jóga, tai chi, séta a természetben, tudatos étkezés vagy kreatív hobbi.
Javíthatja a mindfulness a már meglévő magas vérnyomást?
Igen, a kutatások azt mutatják, hogy a mindfulness technikák a magas vérnyomásban szenvedőknél is csökkenthetik a vérnyomást, javítva ezzel az életminőségüket. Természetesen ez nem helyettesíti a szakszerű orvosi kezelést, de remek kiegészítője lehet.
Gyakorolhatom a mindfulnesst, ha nem vagyok stresszes?
Abszolút! A mindfulness nem csak a stressz kezelésére való. Segíthet fokozni az összpontosítást, az alkotóképességet, az önismeretet, az együttérzést. Stresszes időszakokban pedig könnyebben tudunk majd a begyakorolt technikákhoz nyúlni. Tulajdonképpen egy védőhálót szövünk magunk köré.
Mit tegyek, ha nehezen tudok egy helyben ülni és meditálni?
Semmi gond, ez sokaknak kihívás. Próbálj ki aktívabb mindfulness formákat, mint a jóga vagy a chi kung! Vagy kezdd egy rövid, pár perces ülőmeditációval, és fokozatosan növeld az időt! Legyél türelmes magadhoz, és ünnepeld a kis sikereket! Minden perc számít.
Sikert és boldogságot: