Képzeld el, hogy egész héten keményen dolgoztál, és most itt a hétvége. Elhatároztad, hogy végre eljutsz az edzőterembe. De amikor eljön az idő, inkább a kanapén heverészel és a kedvenc sorozatodat nézed. Ismerős? Az akaraterődre támaszkodni nem mindig elég – valójában van egy sokkal hatékonyabb módja annak, hogy elérd a céljaidat. Hogyan? Olvass tovább és kiderül!
Az akaraterő valódi titka nem az, hogy megtanuljuk növelni – hanem az, hogy megtanuljuk, hogyan ne függjünk tőle. A kutatások szerint, ha egészségesebb szokásokat szeretnénk kialakítani, az akaraterőre vagy a motivációra való támaszkodás nem a siker receptje.
Az akaraterődet az agyad prefrontális kérgében generálod. De az agyad ugyanez a része kezeli a napi feladatokat, a rövid távú memóriát és a fókuszt is. Minden nap, amikor a zsúfolt életeddel zsonglőrködsz, a prefrontális kérged kimerül, és kevesebb akaraterőd marad arra, hogy elmenj az edzőterembe vagy egy tányér zöldséget válassz a muffin helyett.
Hacsak nem tudod kikapcsolni az élet követelményeit és stresszfaktorait, az extra akaraterő keresése nem fog működni. Ugyanez mondható el az inspirációról vagy a motivációról is.
Sok évvel ezelőtt a kutatók tesztelték, hogy a motiváció segíthet-e javítani az edzés-viselkedésen. Az egyik csoportnak azt mondták, hogy edzenek, míg a másik csoport motivációs anyagokat olvasott arról, hogy a testmozgás hogyan csökkentheti az egészségügyi kockázatokat. A „motiváció” ellenére szinte semmi különbség nem volt az edzés-viselkedésben.
Volt egy harmadik csoport is, akiknek azt mondták, hogy edzenek és olvassák el az anyagokat, de azt is elvárták tőlük, hogy kötelezzék el magukat egy nap, időpont és hely mellett, ahol legalább napi 20 perc testmozgást végeznek. Míg a többi csoportnak csak a 35 százaléka edzett, azoknak a 91 százaléka, akik konkrét elkötelezettséget vállaltak, hetente legalább egy edzést teljesített.
Ez volt a végső emlékeztető arra, hogy nem több motivációra vagy akaraterőre van szükséged a céljaid eléréséhez – csak egy tervre, ami arra kényszerít, hogy elkötelezd magad egy viselkedés mellett.
Függetlenül attól, hogy hogyan köteleződsz el, ne feledd felvázolni azokat a konkrét viselkedéseket, amelyek segítenek elérni a kívánt eredményt. És ha már meghatároztad, hogy mit kell tenned, azt is döntsd el, hogy mikor és hol fogsz cselekedni, mert ez lesz végül az, amivel tartós viselkedésváltozást érhetsz el.
Tehát hogyan is növeld az akaraterőd? Íme néhány gyakorlati tipp:
- Tervezz! Ne várj arra, hogy majd lesz akaraterőd egészségesen enni vagy elmenni edzeni. Tervezd meg előre az étkezéseidet, pakold be az edzőtáskádat este, jelölj ki egy fix időpontot a naptáradban a testmozgásra! Ha már megvan a terv, sokkal könnyebb lesz követni.
- Alakíts ki rutinokat! A rutinok hatalmas erővel bírnak, mert automatikussá teszik a jó szokásokat. Ha minden reggel ugyanakkor kelsz, ugyanazt reggelizel, ugyanakkor mész edzeni, egy idő után már gondolkodnod sem kell rajta – a tested magától csinálja.
- Távolítsd el a kísértéseket! Ne bízz az akaraterődben, hogy ellenáll a kísértésnek. Inkább alakítsd úgy a környezeted, hogy a kísértés elő se jöjjön. Ne tarts otthon nasit, töröld le a telefonodról a közösségi média appokat, állíts be szűrőket a számítógépeden. Tedd egyszerűvé a jó döntéseket és nehézzé a rosszakat.
- Oszd fel a nagy célokat kisebb lépésekre! Az akaraterő olyan, mint egy izom – ha túl sokat terheled egyszerre, kifárad. Szóval ahelyett, hogy hirtelen nagy változásokat akarnál, oszd fel a céljaidat apró, kezelhető lépésekre! Így nem terheled túl az akaraterődet.
- Jutalmazd meg magad! Minden egyes alkalommal, amikor sikerül egy jó szokást gyakorolnod akaraterő segítségével, adj magadnak egy kis jutalmat! Ez lehet egy kedves mondat, egy matrica a naptárban, vagy bármi, ami jólesik. Az agyad megtanulja, hogy a jó szokásokhoz pozitív érzések kapcsolódnak.
Ne feledd, hogy az akaraterő véges erőforrás. De ha okosan használod, ha támogató rutinokat és környezetet alakítasz ki magad körül, sokkal kevésbé leszel ráutalva. Fokozatosan, apró lépésekkel hatalmas változásokat érhetsz el – anélkül, hogy az akaraterőd kimerülne.
GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK
Mi van, ha egyszerűen nincs akaraterőm egészségesen élni?
Nem vagy egyedül – az akaraterő mindenkinek véges. Ahelyett, hogy arra várnál, hogy több akaraterőd legyen, próbálj meg olyan szokásokat és környezetet kialakítani, amik megkönnyítik a jó döntéseket. Tervezz előre, építs be rutinokat, távolítsd el a kísértéseket – így kevesebb akaraterőre lesz szükséged.
Hogyan maradjak motivált a céljaim elérésében?
A motiváció remek dolog, de sajnos nem mindig megbízható. Vannak napok, amikor egyszerűen nincs kedvünk csinálni, amit kellene. Ezért fontos, hogy a motiváción túl legyen egy konkrét tervünk. Ha előre elhatározzuk, hogy pontosan mit, mikor és hol fogunk tenni, sokkal nagyobb az esély, hogy meg is tesszük – még akkor is, ha épp nincs hozzá hangulatunk.
Edzenem kellene, de mindig kifogásokat találok. Mit tegyek?
Itt az ideje felvenni a harcot a kifogásokkal! Vedd sorra a leggyakoribb kifogásaidat, és találj rájuk megoldást előre. Ha nincs időd, iktass be egy fix időpontot a naptáradba! Ha nincs energiád esténként, próbálj meg reggel edzeni! Ha nincs pénzed edzőteremre, keress ingyenes Youtube videókat! Ha előre felkészülsz, a kifogásoknak nem marad terük.
Hogyan kezeljem a kudarcokat és visszaeséseket?
A kudarcok és visszaesések elkerülhetetlenek – de nem jelentik azt, hogy fel kell adnunk. Ahelyett, hogy elítélnéd magad, próbáld meg megérteni, mi vezetett a visszaeséshez és mit tanulhatsz belőle. Aztán állj fel, porold le magad, és folytasd, ahol abbahagytad. Minden egyes alkalommal, amikor újra próbálkozol, erősebb leszel.
Hogyan segíthet a környezetem az akaraterőm erősítésében?
A környezetednek hatalmas ereje van – vagy támogatja a céljaidat, vagy aláássa őket. Vedd körül magad olyan emberekkel, akik hasonló értékeket vallanak, és hasonló célokért küzdenek! Alakítsd úgy a fizikai teredet, hogy a jó szokásokat támogassa – legyen a konyhádban egészséges étel, legyen egy sarok a lakásban, ahol tudsz edzeni, stb. Minél több támogatást építesz be a környezetedbe, annál kevesebb akaraterőre lesz szükséged.
Sikert és boldogságot: