Hallottál valaha a mikrobiomról? Nem? Nem vagy vele egyedül. S arról hallottál, hogy a bélrendszered egészségének hatása lehet a mindennapi hangulatodra meg a testsúlyodra? Lehet, hogy még erről sem, de ez már érdekesebben hangzik, mint a mikrobiom, igaz? Ha eddig nem tűnt volna fel, ma a bélrendszer egészségéről beszélgetünk egy kicsit, mert bizony a mai kor emberének nagy problémái vannak vele.
Kutatások szerint az étrendi sokszínűség – beleértve a sok gyümölcsöt, zöldséget, rostot, fűszernövényt és fűszert – az egyik leggyorsabb módja annak, hogy a beleid jobban érezzék magukat. A mikrobiomot a bélrendszerben található trilliónyi mikroorganizmus alkotja, és ha a megfelelő ételekkel táplálod őket, támogathatják az egészségesebb immunrendszert, fokozhatják a vitaminok és ásványi anyagok természetes termelődését, segíthetik az emésztést, a tápanyagok felszívódását és javíthatják az általános jólétet.
A rostfogyasztás kulcsfontosságú a bélflóra számára
Egy tanulmányban több mint 1600 embert követtek nyomon egy évtizeden keresztül. Azoknak, akiknek a legnagyobb volt a mikrobiális sokfélesége – különösen a több rostot fogyasztóknak -, egészségesebb volt az emésztőrendszerük, jobban érezték magukat, és kevesebbet híztak tíz év alatt.
Sokféle étel képes táplálni a mikroorganizmusokat, néhány jó választás például a teljes kiőrlésű gabonák, banán, zöldségek, hagyma, fokhagyma, szójabab, articsóka, diófélék, magvak, joghurt, kimchi és savanyú káposzta.
„A bélflóra olyan, mint egy kert. Ha sokféle növényt ültetsz bele és rendszeresen gondozod, virágozni fog. De ha elhanyagolod és vagy csak egyféle növényt ültetsz, ne adj isten csak cukorral szórod, jaj neki.” – vélik a szakemberek.
Hogyan együnk változatosabban és jól?
Ha úgy érzed, az étkezésed túlságosan egysíkú, itt van néhány tipp, hogyan teheted színesebbé:
- Cseréld le a finomított gabonaféléket teljes kiőrlésűre! Válassz barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát, rozskenyeret.
- Kezdd a napot egy maréknyi magvakkal és diófélékkel! Szórd a joghurtba, a müzlibe vagy akár a salátába.
- Minden étkezésbe csempéssz valami zöldet! Lehet az egy adag brokkoli, egy marék spenót vagy egy csészényi párolt kelkáposzta.
- Merj fűszerezni! A változatos fűszerek, friss és szárított fűszernövények nemcsak ízletesebbé teszik az ételeket, de tápanyagokban is gazdagok.
A lényeg, hogy apránként bővítsd az étkezésed repertoárját, és ne félj kipróbálni olyan ételeket, amiket eddig nem szoktál fogyasztani. Minden új alapanyag vagy recept egy lépés a változatosabb, bélbarátabb étrend felé.
A prebiotikumok legalább olyan fontosak, mint a probiotikumok
Sokat hallani a probiotikus ételekről, de tudtad, hogy a prebiotikumok ugyanolyan lényegesek? Ezek az élelmi rostok nem emésztődnek meg, hanem a vastagbélbe jutva táplálják a hasznos baktériumokat.
A prebiotikumokban gazdag ételek közé tartoznak például:
– Fokhagyma és hagyma
– Zöld banán
– Articsóka
– Spárga
– Zabpehely
– Len- és chiamag
Ha rendszeresen fogyasztasz ilyen ételeket, gondoskodsz róla, hogy a mikrobiom megkapja azt az „üzemanyagot”, ami a növekedéséhez és sokszínűségéhez szükséges. Kombináld ezeket fermentált, probiotikus ételekkel, és a bélflórád hálás lesz!
„A prebiotikumok a probiotikumok legjobb barátai. Együtt dolgoznak az egészséges bélrendszerért.” – tette hozzá a szakértő.
GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK
Akkor felejtsük el a probiotikus étrend-kiegészítőket?
A probiotikumok hasznos kiegészítők lehetnek, de önmagukban nem elegendőek. A legjobb, ha az étrend-kiegészítők mellett rostban gazdag, változatos, természetes ételekkel támogatod a bélflórád.
Kerülni kell a vörös húst és a zsíros ételeket?
A túlzott vörös hús és állati zsír fogyasztása valóban negatív hatással lehet a bélflórára. De ezt ellensúlyozhatja a növényi ételek túlsúlya az étrendben. Vagyis ha változatos, rostgazdag az étkezésed, a mértékkel fogyasztott hús és zsír nem okoz gondot.
A széles spektrumú antibiotikumok tönkreteszik a bélflórát?
Az antibiotikumok sajnos a jótékony baktériumokat is elpusztíthatják. Ezért antibiotikum-kúra után különösen fontos a tudatos bélflóra-helyreállítás probiotikus és prebiotikus ételekkel. Ha kell az antibiotikum, csináld meg a kúrát, de utána duplán figyelj oda a bélrendszeredre!
Kinek különösen fontos az étrendi sokszínűség?
Mindenkinek jót tesz, de vannak, akiknek kiemelten fontos. Például szénhidrát-érzékenyek, Crohn-betegek, IBS-ben szenvedők, gyakori antibiotikum-fogyasztók, idősek. De a várandóság alatt vagy stresszes időszakokban is érdemes odafigyelni a bélflórára.
Sikert és boldogságot: